By Giusy Cisale on SwimSwam
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Perché è importante riscaldarsi a secco prima di iniziare l’allenamento?
Nel nuoto si spinge di continuo. Per andare in avanti si ripetono continuamente movimenti che spingono il corpo grazie al movimento di braccia e gambe.
È necessario preparare l’articolazione ed il nucleo per eseguire quel movimento. Molto più efficace del semplice salto nell’acqua fredda.
Arriva Presto!
La maggior parte di noi nuotatori sa che quando si parla di allenamento, se non sei in anticipo, sei in ritardo.
Arrivare presto ti dà il tempo necessario per sistemare gli occhialini, mettere la cuffia e raggiungere i tuoi compagni di squadra.
La maggior parte di noi fissa nervosamente l’acqua prima di buttarsi. Altri si intrattengono in chiacchiere con l’allenatore ed i compagni.
Quel tempo potrebbe però essere utilizzato per migliorare la prestazione in allenamento.
Avatus Stone, direttore di Explosive Performance, ci spiega il perchè ed il come ottimizzare quei minuti prima dell’allenamento.
Perché hai bisogno di riscaldarti PRIMA del riscaldamento in acqua?
Stone spiega: “Tutto ciò che richiede al corpo di passare attraverso la resistenza e il movimento ripetitivo dovrebbe sempre avere preparazione al movimento.
Con il nuoto, si spinge attraverso l’acqua e si ripete continuamente il colpo e il recupero per spingersi in avanti.
È necessario preparare l’articolazione ed il nucleo per quel movimento.
È molto più efficace del semplice salto nell’acqua fredda. “Se vuoi una maggiore libertà di movimento dalla tua spalla, riscaldiamola prima ancora di iniziare a nuotare. Ridurrai il rischio di lesioni e ti sentirai meglio sin dall’inizio “.
Ridurre le lesioni, migliorare il movimento e sentirsi subito meglio? Sì grazie!
Ma di quanto tempo extra avremmo bisogno prima dell’allenamento?
Secondo Stone “Non si ha bisogno di un tempo eccessivo, in genere bastano non più di dieci minuti”.
Ciò significa che puoi semplicemente riutilizzare i minuti in cui vaghi senza meta sul bordo vasca!
Tutti i migliori esercizi sono orientati verso la mobilità e esercizi di stabilità per le spalle e il nucleo.
Ecco i cinque migliori esercizi per farti scaldare:
1. Roll out.![]()
Usa una palla da tennis, un rullo di gommapiuma, una palla medica per rotolare sui punti di innesco e sui muscoli tesi.
Scegli l’attrezzo che ti piace di più, così sarai più costante nell’utilizzarlo. Potrebbe essere più facile usare un rullo di gommapiuma su aree muscolari più grandi e una palla su muscoli più piccoli. I movimenti devono essere lenti per non rischiare di ferirsi ancora prima di iniziare in acqua
2. Estensione dell’anca
Questo tratto fa riscaldare tutto il corpo. Stenderà i fianchi, il petto e le spalle. Siediti a terra con la gamba piegata davanti a te. Tendi l’altra gamba dietro di te. Inizia afferrando entrambe le mani a sinistra. Quindi, stenditi davanti e poi a destra. Guarda l’esercizio qui .
3. Esercizio per le spalle
Questo è un esercizio di attivazione e retrazione della spalla e della scapola. Stone dice: “Sperimenta la maggior quantità di ripetizioni sulla spalla. Così girerai le braccia più velocemente e devi renderlo prioritario. “Per questo esercizio, bisogna disegnare delle lettere usando le scapole. Guarda la dimostrazione di Stone qui .
4. Esercizio di mobilità dell’anca
Questo esercizio ti permetterà di lavorare sulla rotazione, spalle e core. Stone dice: “Per entrare in quella posizione fluida, vorrai la capacità di ruotare attraverso la parte superiore del dorso e raggiungere una buona stabilità dell’anca.” Siediti subito sulle ginocchia, estendi la mano sinistra per la stabilità. Metti la tua mano destra sulla tua testa, quindi, ruota mentre senti gli scricchiolii. Prova per tre serie di dieci prima di cambiare lato. Guarda l’esercizio a questo link
5. Cane a 3 zampe.
Questo è un grande esercizio per sviluppare mobilità e stabilità. Stone spiega, “E ‘davvero buono per la mobilizzazione di caviglia, spalle e bicipiti femorali. Funziona anche per la stabilità dell’anca e del tronco” È come un cane in discesa, ma solo con una gamba. Per eseguire questo esercizio guarda il video realizzato da Stone .
Ricorda, non andiamo ad allenarci perché DOBBIAMO farlo.
Andiamo perché ci dedichiamo a diventare atleti migliori. Approfitta di ogni minuto che hai per migliorare.
Prova questi cinque esercizi prima del tuo prossimo allenamento e impegnati a farli ogni giorno!
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